الأرق ،،، أحد أخطر الإضطرابات النفسية

[أبو الفـــــدا]

ما هو الأرق؟

الأرق هو الإعتقاد بعدم كفاية النوم أو الشكوى من عدم كفاية النوم أو سوء النوم نظرا للأسباب الأتية مجتمعة أو إحداها.
1. صعوبة النوم
2. الإستيقاظ المتكرر أثناء الليل مع صعوبة الرجوع للنوم ثانية
3. الإستيقاظ مبكرا في الصباح.
ولا يمكن تعريف الأرق بعدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص أو الوقت الذي نحتاجه لكي نستغرق في النوم. وعادة يتفاوت الأشخاص في حاجتهم للنوم أو إشباع حاجتهم منه. ويمكن ان يسبب الأرق مشاكل أثناء النهار مثل التعب أو فقدان الحيوية أو الصعوبة في التركيز أو سرعة الإنفعال. وينشأ الأرق من عدة عوامل، ويطلق على الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالمؤرقين أو المصابين بالأرق(insomniacs). والمصاب بالأرق يمكن أن يكون من أي فئة من الأعمار ومن أي جنس أو طبقة إجتماعية أو أي جنسية.
وفي بعض الحالات النادرة للأرق (الأرق الدائم) يجعل ضحاياه غير قادرين على النوم إطلاقا. ولكن هذه الحالة نادرة جدا حيث توجد منها ثلاث او أربع حالات في العالم اليوم. ومثال على هذه الحالات رجل من سان فرانسيسكو في العام 1986 الذي لم ينم منذ الحرب العالمية الثانية. وقد تناول ذلك الشخص حبوب منوّمة ولكنها جعلته يغفو أو يشعر بالنعاس الخفيف فقط.




أنواع الأرق:-

يمكن تصنيف الأرق إلى عدة أنواع :-
يمكن أن يصنف الأرق إلى أرق عابر transient إذا أستمرت مدته من ليلة واحدة ألى ثلاثة أو أربعة أسابيع. ويصبح الأرق مزمنا chronic إذا أستمر ت مدته ليليلا تقريبا على مدى شهر كامل على الأقل.ويمكن تسمية الأرق الذي يعود من فترة إلى فترة على مدى شهور أو سنين بالأرق المتقطع intermittent.
الأرق العابر transient والأرق المتقطع intermittent:-
الأرق الذي يستمر ليلة واحدة أو عدة أسابيع فقط يسمى أرق عابر transient وإذا كانت فترات الأرق العابر تحدث من وقت إلى أخر ففي هذه الحالة يسمى أرق متقطع intermittent . ويحدث الأرق المتقطع والأرق العابر بصورة عامة للناس الذين يمرون مؤقتا بعامل واحد أو أكثر من العوامل الأتية:-



-الضوضاء الموجودة بالبيئة المحيطة بالشخص.
-التغييرات الشديدة في الحرارة ببيئة الشخص المجاورة.
مشاكل في مواعيد النوم والإستيقاظ الناتجة عن الفرق في التوقيت الناتج عن السفر بالطيران
jet lag
-التاثيرات الجانبية للأدوية.

العلاج Treatment:-

ربما لا يحتاج الأرق العابر والأرق المتقطع إلى علاج لأن الفترات في كل مرة تستمر لبضعة أيام. فمثلا إذا كان الأرق قد نشأ بسبب تغيّر مؤقت في برنامج نوم الشخص كما هو الحال في تأخر الوقت بسبب السفر بالطيران، فإن ساعة الشخص البيولجية (الداخلية) سوف تعود إلى حالتها الطبيعية من تلقاء نفسها. أما بالنسبة لبعض الناس الذين يشعرون بالنوم أثناء النهار أو يحصل لهم قصور في الأداء نتيجة للأرق العابر ، فإن إستعمال أدوية منوّمة لفترات قصيرة ربما يحسّن النوم ويؤّدي إلى اليقظة في اليوم التالي. ولكن كما هو الحال مع جميع الأدوية ، فإن
هذه الأدوية المنوّمة لها تأثيرات جانبية محتملة . في العادة ، لا ينصح بإستعمال الأدوية المنوّمة بدون وصفة طبية لمعالجة الأرق .

الأرق المزمن Chronic Insomnia :-

يعتبر الأرق المزمن أكثر تعقيدا من الأنواع الأخرى من أنواع الأرق . وينتج الأرق المزمن عادة عن مجموعة من العوامل بما في ذلك الإضطرابات الجسمية أو الإضطرابات النفسية .وأكثر الأسباب الشائعة المسببة للأرق المزمن هي الكآبة. وتشمل الأسباب الأخرى ما يلي:-
-إلتهاب المفاصل. arthritis
-أمراض الكلى. kidney disease
-قصور القلب. heart failure
-الربو. asthma
-مرض إضطراب الرجلين. restless legs syndrome
-مرض باركنسون. Parkinson's disease
-مرض فرط إفرازات الغدة الدرقية. hyperthyroidism
مرض إنقطاع النفس أثناء النوم. sleep apnea
ولكن ربما يأتي الأرق المزمن أيضا بسبب عوامل سلوكية مثل:-
-الإفراط في إستعمال الكافيين أو الكحول أو مواد أخرى.
-إضطرابات في دورة النوم والإستيقاظ مثل ما ربما يحدث للأشخاص الذين يتبعون نظام عمل الورديات الليلية.
-الإجهاد النفسي المزمن chronic stress

العلاج Treatment:-

يتكون علاج الأرق المزمن من:-
-أولا تشخيص ومعالجة المشاكل الطبية أو النفسية التي قد تكون سبب الأرق.
-التعرف على أنماط السلوك التي ربما تزيد من حدة الأرق وإيقافها أو إنقاص
حدتها.

أ-إحتمال إستعمال أدوية منوّمة (جالبة للنوم) . إلا أن إستعمال هذه الأدوية لفترة طويلة للأرق المزمن يعتبر مسألة خلافية.
-تجربة أساليب سلوكية لتحسين نوعية النوم مثل علاج الإرتخاء وعلاج الحد من ساعات النوم وإعادة التأقلم وإستعمال الضوء الساطع.
ويجب على المريض الذي يتناول الأدوية المنوّمة أن يكون تحت إشراف الطبيب لكي يتم تقييم فاعليتها عن قرب ولتقليل أثارها الجانبية . وعموما فإن هذه الأدوية يجب أن يتم وصفها بأقل الجرعات ولأقصر فترة يحتاجها المريض لتخفيف الأعراض المتعلقة بالنوم. وبالنسبة لبعض الأدوية، فإن الجرعة يجب أن يتم تخفيضها تدريجيا حتى يتم إيقافها لأن إيقاف هذه الأدوية بصورة فجائية يمكن أن يسبب رجوع الأرق لليلة أو ليلتين.

-علاج الإرتخاء Relaxation Therapy :- توجد أساليب معينة وفعّالة يمكن أن تخفف أو تمنع القلق وتوتر الجسم . وكنتيجة لذلك فإن عقل الشخص يمكنه التوقف عن السباق أو الجري "racing " وتتمكن العضلات من الإرتخاء والحصول على نوم مريح وفي العادة يحتاج المرء إلى الكثير من التمرّن لكي يتعلم هذه الأساليب ويحصل على الإرتخاء الفعّال.

-الحد من ساعات النوم sleep restriction :- يقضي بعض الناس الذين يعانون من الأرق وقتا طويلا جدا في السرير يحاولون النوم بدون نجاح. هؤلاء الأشخاص ربما يستفيدون من برنامج الحد من ساعات النوم يسمح لهم اولا فيه بالنوم ساعات قليلة أثناء الليل . ويتم زيادة الوقت المسموح للنوم تدريجيا حتى يتم الحصول على نوم ليلي عادي .

-إعادة التكيّف reconditioning: علاج أخر يمكنه مساعدة بعض الناس الذين يعانون من الأرق هو إعادة تكيّفهم بحيث يربطون السرير وموعد النوم(موعد الذهاب للسرير من أجل النوم) بالنوم. وبالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني عدم إستعمال السرير لأي غرض أخر سوى النوم. وكجزء من عملية التكيّف ، ينصح الشخص عادة بالذهاب إلى السرير فقط عند الشعور بالنعاس.
وإذا لم يستطع الشخص النوم ، يطلب منه النهوض والبقاء مستيقظا حتى يشعر بالنعاس وبعد ذلك يرجع إلى السرير.وطوال هذه العملية ، يجب على الشخص أن يتحاشى الإغفاء (المترجم: الإغفاء هنا يعني فترات النوم القصيرة وخاصة بعد الظهر) وأن يكون مستيقظا وأن يذهب إلى السرير من أجل النوم في نفس الوقت كل يوم . وفي النهاية فإن جسم الشخص يتعود أن يربط السرير وموعد الذهاب إلى السرير(موعد النوم) بالنوم.

-الضوء الساطع Bright Light: إذا كان الشخص المريض( المترجم: الشخص المريض هنا يعني الشخص الذي يعاني من الأرق) يعاني من مشكلة في الإستغراق في النوم مبكرا بصورة كافية بالليل ،فمن المفيد الإستيقاظ في نفس الموعد كل صباح ومحاولة الحصول على أكبر قدر من الضوء الساطع . وهذا سيساعد على إعادة تتبيث الساعة الداخلية (المترجم: الساعة الداخيلية هي ساعة الشخص البيولجية أو الحيوية) عند وقت مبكر للنوم ليلا. وإذا كان الشخص يعاني من مشكلة البقاء مستيقظا مساءا والإستيقاظ مبكرا جدا صباحا ، عليه أن يحاول الحصول على الضوء الساطع في المساء. وسيساعد هذا على إراحة الساعة البيولجية للذهاب للنوم متأخرا والإستيقاظ منه متأخرا. وينصح بتحاشي ضوء الصباح المبكر بإستعمال هذه الطريقة حتى يتمكن المريض من ضبط نمط نومه.



العوامل المسببة للأرق Causes of Insomnia :
هناك مسببات عديدة للأرق. بعض الظروف المعينة ربما تجعل حدوث الأرق أكثر إحتمالا عند الشخص ، إذا كان ذلك الشخص كبير السن أو أنثى أو أنه يعاني من الكآبة منذ فترة طويلة .
ويصيب الأرق بصورة أكثر الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الستين سنة. وربما تكون نسبة
الإصابة بالأرق عند النساء اللواتي تكون أعمارهن أكثر من 40 سنة 40%. أما الأسباب الرئيسية الأخرى للتقسيمين الرئيسين للأرق فهي كما يلي؛
الأرق المؤقت Temporary Insomnia
الأرق المتواصل Persistent Insomnia

العوامل المسببة للأرق- الأرق المؤقت Temporary Insomnia:-

الإستجابة للتغيير أو التوتر Response to Change or Stress:-
أحد أكثر مسببات الأرق القصير الأمد أو العابر شيوعا هو ردود الفعل أو الإستجابة للتغيير أو التوتر. قال الأشخاص المشتركين في دراسة قامت عام 1999 وشملت 34 % من النساء و22% من الرجال أن التوتر أثر في نومهم. ويشار إلى هذه الحالة أحيانا بتعديل إضطراب النوم adjustment sleep disorder. والعامل المسبب لهذا يمكن أن تكون صدمة نتيجة مرض شديد أو عملية جراحية أو فقدان شخص عزيز أو حادث عارض بسيط مثل حالات الطقس القاسية أو إمتحان أو سفر أو مشكلة في العمل. إن النوم العادي في مثل هذه الحالات يعود تقريبا دائما عندما يزول عن الشخص الحادث المسبب أو أن الشخص يتأقلم مع الموقف الجديد.

تأخر مواعيد التوقيت بسبب الطيران Jet Lag :-

السفر عبر مناطق التوقيت المختلفة يسبب الأرق غالبا . يحتاج الشخص عادة إلى يوم واحد للتأقلم مع كل منطقة توقيت يتم عبورها بعد رحلات السفر الطويلة. يبدو أن السفر غربا إلى مناطق التوقيت المبكر أقل مسبب للصدمة من السفر شرقا إلى مناطق التوقيت المتأخرة لأنه من الأسهل تطويل المرحلة اليومية بدلا من تقصيرها.

ظروف العمل Working Conditions:-

تبيّن في أحد الدراسات أن الأشخاص الذين يشتغلون حسب ورديات ليلية أو حسب برنامج ورديتين أو ثلاث ورديات يعانون مشاكل مرتبطة بالنوم بما في ذلك الأرق أكثر من الأشخاص الذين يشتغلون ورديات نهارية . وفي دراسة أخرى وجد أن 53 % من عمال الوردية الليلية ينامون أثناء العمل مرة أسبوعيا على الأقل. وهذا يعني أن ساعاتهم البيولوجية لا تتأقلم مع أوقات العمل غير العادية. وهم أيضا أكثر خطورة من العمال الأخرين في تسبب حوادث السيارات بسبب نعاسهم . وفي دراسة يابانية حول جوانب الأرق المختلفة وجد أن العمل المفرط على الحاسب الآلي كانت له علاقة بجميع أنواع الأرق. يبدو أن الناس الذين يفرطون في الإنشغال بأعمالهم لديهم مشاكل في الإستغراق في النوم ، ويبدو أنهم يستيقظون مبكرا.

الكافيين والكحول والمواد الأخرى Caffeine, Alcohol ,and other Substances:-

تؤدي بعض العادات السيئة إلى عدم النوم . ويعتبر الكافيين من المواد الأكثر إخلالا بالنوم. تنتج حوالي 10% إلى 15% من حالات الأرق المزمن chronic insomnia من إستعمال المواد الضارة وخاصة الكحول والمخدرات والمهدئات . إن تناول كأس
أو كأسين من المشروبات

الكحولية مع العشاء ربما لا يسبب خطر الإدمان على الكحول ويمكن أن يساعد على التخفيف من التوترويساعد على النوم ولكن الإفراط في الكحول او إستعمال الكحول لجلب النوم يؤدي إلى تقطع النوم ويؤدي إلى الإستيقاظ بعد ساعات قليلة فيما بعد . ويزيد أيضا من خطورة إضطرابات النوم الأخرى التي تشمل انقطاع النفس أثناء النوم sleep apnea ومتلازمات مرض إضطراب الرجلين restless legs syndrome . والأشخاص المدمنين على الكحول عادة يعانون من الأرق عند إنقطاع الكحول عنهم وفي بعض الأحيان لعدة سنوات بعد المعاناة(المترجم: الكحول طبعا محرمة في الثقافة العربية الإسلامية ولكن للأمانة العلمية تمت ترجمة هذا الجزء الذي يتحدث عن الكحول.والقاريء الكريم يرى بنفسه المضار التي يتحدث عنها الكاتب وما تسببه من مضار).
ويمكن أن يسبب النيكوتين عدم النوم .،وكذلك ترك التدخين يمكن أن يسبب الأرق العابر transient insomnia . وقد قيل أنه إذا تحسّن النوم أثناء الإنقطاع عن التدخين فمن الأسهل ترك التدخين..

عادات نوم الزوج أو الزوجة Partner's Sleep Habits:-
في دراسة أجريت عام 1999، قال 17% من النساء و5% من الرجال الذين خضعوا للدراسة أن عادات نوم شريكهم أفسدت نومهم. وبالتأكيد فإن الشخير يمكن أن يكون عاملا من العوامل المسببة لأرق الشريك. في الحقيقة، في نفس الدراسة ، قال 44% من الرجال و36% من النساء بأنهم يشخرون لبعض الليالي في الأسبوع. ومن هؤلاء الذين كانوا يشخرون ،كان يمكن سماع شخيرهم من وراء الباب المقفل.

الأدوية Medications :-
يعتبر الأرق أحد التأثيرات الجانبية للعديد من الأدوية الشائعة الإستعمال، والتي تشمل المستحضرات التي تحوي الكافيين ويمكن شراؤها بدون وصفة طبية. يجب على الأشخاص الذين يشكّون في أن أدويتهم تسبب لهم مشاكل فقدان النوم أن يراجعوا طبيبهم الخاص أو الصيدلاني.

العوامل البيئية Environmental Factors :-
في أحد الدراسات ، قال 20% من البالغين أن الضوضاء ودرجات الحرارة المقلقة سببت لهم فقدان النوم أو عدم النوم . من المعروف أن الساعة البيولوجية أو الحيوية للشخص يتم إطلاقها بواسطة ضوء الشمس وبواسطة الضوء الصناعي الساطع جدا للأحتفاظ باليقظة.وأشارت أحد الدراسات أنه حتى الضوء الصناعي الخافت ربما أفسد النوم. التغيير في العوامل البيئية مثل الضوضاء ، كما تمت الإشارة في النوع الأول ، يمكن أن تسهم في تسبب الأرق العابر.

أسباب الأرق-الأرق المتواصلCauses of Insomnia-Persistent Insomnia:-
الظروف الصحية Medical Conditions:-
قال 22% من البالغين ، في إستطلاع أجري في العام 1999 ، أن الظروف الصحية مثل الألم أو العلل البسيطة الحقت ضررا بنومهم. ومن بين العديد من المشاكل الصحية (وبعض الأدوية التي تعالجها) التي تسبب الأرق تشمل الحساسية وآلام المفاصل وأمراض القلب وضغط الدم والربو وحالات الروماتزم ومرض ألزايمرز ومرض باركنسون وفرط إفراز الغدة الدرقية ونقص الأنتباه الناتج عن مرض إفراط الحركةattention deficit hyperactivity disorder


الإضطرابات الإنفعالية ُEmotional Disorders :-
تبين أن نسبة كبيرة من حالات الأرق المزمن لها أساس نفسي . والإضطرابات التي تسبب الأرق في معظم الأحيان هي القلق المزمن والكآبة والكآبة ذات القطبين bipolar(manic) . و على الأقل 70% من الناس الذين يعانون من الكآبة يكون سببها الأرق. وترتبط الكآبة بالمستويات غير الطبيعية لبعض هرمونات الضغط النفسي والتي يمكن أن تفسد النوم وهي تشبه تلك المرتبطة بالشيخوخة. ولكن يجب ملاحظة أن الأرق ربما يسبب مشاكل إنفعالية وفي الغالب ليس من الواضح أي الحالتين تكون مسببة للأخرى ( المترجم: الكآبة تسبب الأرق أم الأرق يسبب الكآبة).

عدم إستقرار الهرمونات عند النساء Hormonal Fluctuations in Women:-

يلعب عدم إستقرار(تذبذب) الهرمونات وهرمونات الضغط(النفسي) عند الأنثى دورا رئيسيا في تسبب الأرق عند النساء. ويساعد هرمون البروجيستيرون على النوم وتهبط مستويات هذا الهرمون أثناء الدورة(الحيض) مسببة الأرق، ويرتفع أثناء فترة الإباضة عندما تكون المرأة في حالة النوم. وأثناء الحمل ، في فترة الثلاثة أشهر الأولى والثلاثة الأخيرة ، فإن مستويات البروجيستيرون يمكن أن تسبب إضطرابات في أنماط النوم العادية. ويمكن أن يكوّن الأرق مشكلة رئيسية في المراحل الأولى من سن اليأس عندما تكون الهرمونات في دروة عدم إستقرارها.
ويمكن أن توقظ المرأة ليلا وبصورة متكررة عدة أشياء مثل إرتفاع الحرارة المفاجئة hot flashes . والتعرق والقلق أثناء الشهور الأولى من سن اليأس. ويمكن أن يطول الأرق أيضا نظرا للأنزعاج النفسي الذي تحدثه هذه المرحلة من الحياة.

تغييرات الهرمونات أثناء الشيخوخة Hormonal Changes during Aging:-
ترتبط الشيخوخة العادية بتبلد وبطء إندفاع هرمون النمو وهو هرمون مرتبط بالنوم ، .بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة مستويات الكورتيزول وهو هرمون ضغط رئيسي stress hormone
قد تمت ملاحظتها في بعض الدراسات.( وبعكس المعلومات السابقة ، فإن مستويات الميلاتونين melatonin وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية الذي يرتبط بالنوم ، لا يبدو أنه ينقص عندما يشيخ الإنسان.

متلازمات مرض تأخر مرحلة النوم Delayed Sleep-Phase Syndrome
متلازمات مرض تأخر مرحلة النوم مصطلح يشير إلى الساعة اليومية (المترجم: هي الساعة البيولوجية التي تنظم نمط حياة الشخص) التي تشتغل بصورة متأخرة ولكن بطريقة يمكن الإعتماد عليها والأشخاص الذين لديهم هذه الحالة ينامون متأخرا ليلا أو ينامون في الصباح الباكر و ينامون نوما طبيعيا.

مشاكل الأرجل ليلا Nightly Leg Problems:-
إضطرابات الأرجل التي تحدث ليلا مثل متلازمات مرض إضطراب الأرجل Restless Legs Syndrome أو تقّلّص الأرجل تعتبر من مسببات الأرق الشائعة وخاصة عند الأشخاص المسنين.

عوامل جينية Genetic Factors
الأكثر إحتمالا أن مشاكل النوم عند التوائم المتطابقة تكون مرتبطة بمقارنتها بالتوائم . وهذا يشير إلى أن إضطرابات النوم ربما يكون لها عامل جيني( المترجم: مرتبط بعامل الجينات)

أرق الطفولة Childhood Insomnia:-
أشارت أحد الدراسات إلى أن الأباء الذين لا ينظّمون أوقات نوم أطفالهم ، ربما يشجعون عدم نوم هؤلاء الأطفال. ولكن في هذه الحالات يكون الأرق ،عادة ، خفيفا وعرضيا.
وقد ترتبط إضطرابات النوم الشديدة بمزاج أو طباع الطفل. والأطفال الذين يعانون من مثل هذه المشاكل تكون أعصابهم أكثر توترا ويعانون من حدة الطبع ويضطربون بسهولة بعكس الأطفال الآخرين. ولكن الدراسة لم تتفحص ما إذا كانت هذه السمات ربما سببتها مشاكل بيتية مثل عدم التوافق في الزواج عند الأبوين أو أن الأبوين يعانون من الكآبة.


العوامل السلوكية Behavioral Factors :-
يمكن أن يعزى الأرق المزمن إلى عوامل سلوكية شخصية مثل سوء إستعمال الكافيين أو الكحول أو المواد الأخرى أو إضطرابات في مراحل النوم والإستيقاظ أو الضغط النفسي المزمن.

علاجات الأرق Cures for Insomnia:-
فيما يلي بعض العلاجات البديلة التي يمكن تجر يبها. وهي ربما تصلح لبعض الأشخاص ولا تصلح للبعض الأخر . وهذه العلاجات آمنة وليس لها تأثيرات جانبية ولا ضرر من محاولة إستعمالها. وينصح إستشارة الطبيب للحصول على معلومات أكثر.

علاج العطر اوالرائحة Aromatherapy:-
يمكن شراء بعض الزيوت مثل زيت الخزامي المتوفرة في معظم الأسواق الكبيرة والصيدليات ووضع هذه الزيوت في بخار ماء واستنشاقها . ويمكن أن تساعد هذه الزيوت على إسترخاء الجسم والإسراع في النوم.

التدليك Massage:-
يمكن ان يساعد التدليك على تخفيف التوتر والضغط وبذلك يساعد على النوم.

علاجات الأعشاب Herbal Cures:-
يمكن إعداد شراب من الأعشاب الذي يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وهناك بعض من علاجات الأعشاب يمكن إستعمالها لعلاج الأرق منها شاي معد من الأعشاب،أو الصبغات أو إستعمال حمام أعشاب أو زيوت التدليك المعدة من الأعشاب.

عادات النوم Sleep Habits :-
في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر بعض العادات الخاصة بالنوم في مقدرة الشخص على النوم. إن النوم في غرفة جيدة التهوية يدخلها هواء نقي يساعد على النوم .
-إستعمال السرير للنوم فقط.
-تحاشي القراءة أو العمل أو مشاهدة التلفزيون في السرير.إن العقل الإنساني يحتاج أن يربط السرير بالراحة. عليك أن تنام وتستيقظ في نفس الموعد كل يوم. فالجسم سيكون قادرا على ربط وقت معين من اليوم بالنوم والإستيقاظ.
-الإبتعاد عن النوم القصير(الإغفاء) يساعد الشخص في أن يكون متعبا عند وقت النوم ليلا وبذلك يكون أكثر قدرة على النوم.


علاجات ذاتية :-Self-Help Treatments
العلاجات الآتي ذكرها هي علاجات يقوم بها الشخص نفسه وتساعد على سرعة إستجلاب النوم. وهذه العلاجات جيدة وليس لها تأثيرات جانبية على الإطلاق.
-على الشخص أن يتجنب أكل وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل وقبل النوم وخاصة إذا كانت الوجبة تحتوي على الأطعمة الثقيلة التي تتكون من الذهون.
-يجب الإبتعاد عن الكافيين والكحول والتبغ والقهوة والشاي والشيكولاتة ومشروبات الكولا والتي بها نسب عالية من الكافيين. تناول الكحول أو التبغ ربما يشعر الشخص بالراحة ولكنهما تعطلان النوم وتمنعان النوم العميق.
-القيام ببعض التمرينات أثناء النهار. إن خمسة عشر دقيقة من التمرينات في اليوم سوف تعطي الجسم الحيوية والأكسجين. وهذا يساعد على الإرتخاء والنوم الجيد.
-المشي أو ممارسة تمرينات خفيفة مثل اليوغا قبل النوم.
- شِرب قليل من الحليب الساخن قبل النوم . تحتوي منتجات الحليب على الحامض الأميني الذي يتحول إلى مركب يرفع السيروتينين في الدماغ. ولكن هذا لا ينفع مع الحليب البارد.
- ربما تكون ذات فائدة أساليب الإسترخاء مثل تمارين إرخاء العضلات والتأمل.


مفاهيم خاطئة وشائعة حول النوم Common Misconceptions :
هناك بعض الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول النوم والأرق لذى بعض الناس . وتعتبر كل هذه المفاهيم، مفاهيما غير صحيحة .
فيما يلي شرح لهذه المفاهيم الخاطئة :-
كل شخص يحتاج إلى 8 ساعات من النوم:
يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص بإختلاف الأشخاص . ومقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يتحدد بصورة فردية وبيولوجية( أي ان هذا يعتمد على تركيبة الشخص الفردية والبيولوجية). بعض الأشخاص تكفيهم أربع أو خمس ساعات من النوم بينما يحتاج البعض الآخر إلى ثماني أو تسع ساعات.
يحتاج الناس إلى نوم أقل كلما كبروا في السن
People need less sleep as they grow older
عندما نكبر فإن حاجتنا للنوم لا تنقص ولكننا نحصل على نوم أقل. وهذا بسبب أن قدرتنا على النوم لفترات طويلة تتناقص كلما إزداد عمرنا. الناس الكبار عندهم قدرة أضعف على النوم وينزعجهم بصورة أسهل الضوء والضوضاء والألم. وكلما إزداد الراشدون في العمر فإنهم يعانون من زيادة في فترات النوم الخفيف ونقص في فترات النوم العميق . وكنتيجة لذلك، فإننا كلما أزددنا في العمر، فإننا ربما نستيقظ عدة مرات أثناء الليل . كما أن المشاكل الصحية التي يعاني منها بعض الكبار ربما تساهم في وجود مشاكل في نومهم .
فقدان أو نقص النوم ليس له تأثيرات خطيرة Lack of sleep has no serious effects
بينما يكون الأرق القصير الأمد ذا تأثير بسيط ، فإن فقدان النوم لفترات طويلة يمكن ان يضعف الذاكرة والتفكير ويسبب إضطرابات نفسية ويجعل من الصعب تعلّم أشياء جديدة او القيام بالأعمال اليومية ويضعف قدرة النظام المناعي بالجسم على منع الأمراض.
الشخير شيء طبيعي وغير ضارSnoring is a harmless, normal occurrence
يمكن أن يكون الشخير إشارة لوجود مرض إنقطاع النفس أثناء النوم sleep apnea(SA)
ويحدث هذا المرض عند بعض الناس عندما تهبط القصبة الهوائية وتسد الهواء وبذلك يستيقظ الشخص. ويمكن ان يحدث هذا عدة مرات في الليلة الواحدة. ويمكن أن يسبب النقص في الأوكسجين مشاكل صحية جسمية.

الأرق مرض أو علة Insomnia is a disease or an illness
الأرق ليس مرضا ولا علة وإنما عرض من أعراض أو إشارة على العديد من الأمراض أو الحالات مثل إضطرابات النوم أو التوتر الحاد أو التعب نتيجة فرق الوقت أثناء السفر بالطائرة أو أمراض القلب إلخ.
الأرق غير قابل للشفاء Insomnia is incurable
عموما يمكن الشفاء من الأرق . مثلا الأرق الناتج عن التغيير المفاجيء في محيط الشخص نظرا لفرق التوقيت بسبب الطيران يمكن شفاءه تماما بعد أن يتعود الجسم على البيئة المحيطة. ولكن يصعب معالجة الأرق المزمن لأنه مزيج من حالات وأسباب يصعب التعرف عليها. ومع ذلك يمكن الشفاء تماما من الأرق المزمن عند بعض الأشخاص. الأرق الناتج عن بعض الأمراض مثل مرض القلب، يمكن الشفاء منه إذا تمت معالجة المرض والشفاء منه . ولكن هناك بعض حالات الأرق التي لا يمكن التغلب عليها بالتقنيات الحالية . بعض الأمثلة هي الأرق الذي تسببه بعض الأمراض التي لا يمكن شفاؤها أو الأرق الدائم permanent insomnia
الحبوب المنوّمة هي العلاج الوحيد للأرقSleeping pills are the only cures for insomnia
الحبوب المنوّمة ليست العلاج الوحيد للأرق. في الحقيقة، في معظم الحالات إستعمال هذه الحبوب ربما لا يكون مفيدا على الإطلاق. يمكن إستعمال الحبوب المنوّمة فقط لمعالجة الأرق العابر ولا يمكن إستعمالها لمعالجة الأرق المزمن. عادة يتم مدوات مسببات الأرق بدلا من الحبوب المنوّمة.


ترجمة ///
د. صالح المهدي الحويج



أبو الفـــــــــــدا

[rock]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ابو الفدا
مشكور عزيزى على المشاركه والشرح الرقيق دمت بود وحب
الروك

[انا انا انا]

ابو الفدا اشكرك على موضوعك القيم وامفيد ادام الله نجاحك وتألقك واتمنى لك مزيد من التوفيق ان شاء الله

[دموع فلسطين]

ابو الفدا

مشكوووور اخي على الافادات القيمة
يعطيك الف عافية
وما ننحرم من جديدك
تقبل خالص تحياتي

[اسيرة الصمت]

ابو الفدا

مشكور على الموضوع القيم والمفيد

يعطيك الف عافية

تقبل خالص تحياتي

[مــ الحزن ــلاك]

•.••◙» ابو الفدا «◙••.•

مشكــــور أخـــي

علــى هــذا الموضــوع القيــمـ والمفيــد

يعطيـكـ ألـف عافيـة علــى مجهـودكـ

تقبـل خالـص ودي ,,,

مــ الحزن ــلاكـ

[ماكنزي]

أخي أبو الفدا

مشاركة جداً رائعة



تحياتي