رياضة المشي تمنحك الصحة والحيوية

[خالد عز]

رياضة المشي تمنحك الصحة والحيوية

اشارت إحدى الدراسات الى ان ممارسة رياضة المشي بمعدل 20 دقيقة يوميا يحافظ على صحة الجسم واستمرار حيويته رغم التقدم بالعمر، ولدى مقارنة نتائج الدراسة،


بين الذين مارسوا هذه الرياضة وبين الذين لم يمارسوها من متوسطي العمر لفترة ثلاث سنوات، تبين ان غير الرياضيين قد زاد وزنهم وارتفع ضغطهم الدموي وازدادت لديهم نسبة الشحوم في الدم، في حين ان الذين مارسوا هذه الرياضة قد حافظوا على معدل الكولسترول والضغط ومعدل وزنهم ايضا. وتؤكد الدراسات ان الذين يمارسون تمارين الايروبيك بشكل منتظم من المتوقع ان يعيشوا فترة اطول بسنتين ونصف السنة من غيرهم، اضافة الى ذلك فان مثل هذه التمارين تضفي على حياتهم المزيد من الحياة الصحية الخالية من الاضطرابات.


قبل المشي بالرغم من ان رياضة المشي تعتبر سهلة الا ان لادائها لابد من توفر الشروط الاساسية التي تجعل منها رياضة مفيدة. وعن طريقة المشي الرياضية يقول الدكتور مصطفى جوهر حيات من الكويت: الانسان يمشي بطبيعته ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي الا ان الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جدا عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الانسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلا ويكون باطن القدم على سطح الارض كاملا، والذراعان يتمرجحان اماما وخلفا في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد والمشي على امشاط الاصابع من اهم الاخطاء الشائعة في المشي بالرياضي الذي يسبب الاجهاد العضلي وبعض الاصابات. يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف والعمل على اطالة العمود الفقري وبدون استقامة المحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة والوسط والظهر مع استرخاء وتوازن بين جميع عضلات الجسم الامامية والخلفية والجانبية، ويكون الهدف من المشي الحركة في اتجاه للأمام، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم وتحديد الحركة بين الذراعين والرجلين مع تقليل حركة الجذع.


ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلا في احسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيما للامام مؤشرا بأصابع القدمين للامام مع ثني مفصل الركبة قليلا وتكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم على الارض ثم دفع بالابهام (الاصبع الكبير) ولا تنسى ان تكون عملية التنفس عملية حرة مع ايقاع القدمين. وتكون حركة القدمين موازية لسطح الارض او مضمار المشي وعلى ارتفاع تقريبا (2 ـ 3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس. اما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في اتجاه حرك القدمين، وتعتمد مسافة المرجحة على مسافة الخطوة وجعل الصدر مواجها للأمام وراحة اليدين مواجها للرجل. وبما انه ليس هناك من يقف معتدلا وصحيحا فان ايضا ليس هناك من يمشي مشيا نموذجيا وذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم والمواصفات التشريحية والشخصية للانسان، والمشي الرياضي عبارة عن حركة ذي ايقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين. واخيرا.. لا تنس اثناء المشي بأن تتنفس بعمق بادخال الهواء الى البطن واخراج الهواء من الفم، والمشي للوصول الى فترة الاثارة الفسيولوجية، ولا يتطلب بأن تقطع المسافة او الزمن بدون تنفس او تقطع في عملية التنفس، لذا اذا شعرت بالتعب والاجهاد او تقطع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فورا اذا شعرت بالدوخة والدوران او الميل للتقيؤ. واثناء المشي ينصح بسحب البطن للداخل مع التنفس الطبيعي مع ايقاعات القدمين والخطوة.


ابدأ المشي البدء في برنامج المشي يكون اسهل من وضع احدى قدميك امام الاخرى، ولكن اداء بعض تمرينات الاطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك اكثر راحة وثقة.


التهيئة او الاعداد البدني: التمرين الأول: تمرين اطالة عضلات الساقين الخلفية.


الوضع: الوقوف معتدلا، القدمان كاملا على الارض ومتوازيتان في اتجاه الامام، اليدان ممدودتان والكفان كاملا على الحائط (كرسي ـ شجرة).


الحركة: مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة.


التكرار: يكرر التمرين لمدة (2 ـ 3) دقائق.


التمرين الثاني: تمرين ثني الجذع جانبا.


الوضع: الوقوف فتحا والذراعان ممدودتان ومتشابكتان عاليا.


الحركة: تبادل ثني الجذع جانبا ببطء لمدة 30 ثانية لكل جهة.


التكرار: يكرر التمرين لمدة 2 ـ 3 دقائق.


التمرين الثالث: تمرين التنفس لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز للمشي يتطلب تمرين التنفس بوضع إحدى اليدين على البطن وأخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الانف (شهيق) لملء تجويف البطن مع دفع البطن للخارج، ثم اخراج الهواء خلال الفم (زفير)، ويلاحظ عدم اداء الحركتين بصعوبة لعدم الاصابة.


التكرار: يكرر عملية التنفس للتعويد على الايقاع الصحيح والتنفس من ( 8 ـ 10) مرات قبل البدء في المشي.


تنظيم خطوات المشي انت الآن على الاستعداد للبدء في الخطوة الاولى وللأمام، وقد تحتاج في البداية الى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والاستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب الى (50%) من اقصى ضربات القلب في الدقيقة على الاقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين ( 65% ـ 80%) من اقصى ضربات القلب في الدقيقة يفيد الانسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية واللياقة البدنية والجوانب النفسية.


استخدم الرسغ في تحديد النبض اثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقة ويتطلب قياس النبض مابين (3 ـ 4) مرات اثناء المشي، ولا تتوقف عن المشي اثناء قياس النبض، وخلال اسابيع او شهور من مزاولة المشي تأكد من قياس النبض وتحديد ضربات القلب في الدقيقة اثناء المشي وذلك لتحديد الخطوة. وكلما حصلت على لياقة وقدرة على المشي السريع كلما يتطلب منك زيادة السرعة او الخطوة او المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب والرئتين.


الأخطاء في برنامج المشي ـ المشي على الامشاط طوال المسافة او فترة المشي بدلا من المشي على القدم كاملا.


ـ المشي بخطوات بطيئة جدا والتي لاتعمل على اثارة القلب (الاثارة الفسيولوجية).


ـ المشي بدون ارتداء الحذاء لمزاولة المشي.


ـ المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.


ـ ارتداء الاحذية الخفيفة او الاحذية التي لها كعب عال (نساء).


ـ المشي مع تغطية الانف والفم.


ـ المشي مع تحريك الجذع جانبا اوالمشي واتجاه المشطين للخارج بدلا من الامام.


ـ المشي مع سحب القدمين مع الارض.


ـ المشي والتوقف بين فترة واخرى دون الوصول للاثارة الفسيولوجية.


ـ المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.


ـ تناول الاغذية الخفيفة اثناء المشي.


ـ عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع اهداف برنامج المشي.


الانتظام والاستمرار الانتظام والاستمرار في رياضة المشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد اسابيع ويتغير احساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسية والبدنية وتصبح رياضة المشي جزءاً من جدولك اليومي الذي لاترغب الخلاص منه.


وتذكر جيدا بأن في البدانة سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفي الجو الحار والغابر او انشغالك باعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الاصدقاء والزملاء او الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة والتغذية في وضع اهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة واخرى، واخيرا اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة الجميع.


فوائد عديدة إن مزاولة رياضة المشي بانتظام تساعد على تحسين عوامل بدنية وصحية عديدة، وتمنع الاصابة بأخطر أمراض العصر.


ومن أهم فوائد المشي: تقليل نسبة الدهون، فالمشي لمسافة ميل يساعد على حرق 60 سعرة حرارية، وإذا ما زاد الانسان سرعته وخطوته اثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.


تحسين عمل القلب: إذ يفيد المشي في تحسين أداء القلب والمحافظة على صحته.


خفض الكوليسترول.


خفض ضغط الدم.


تحسين التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ تشير الدراسات الى ان معدل التمثيل الغذائي يكون بطيئا لدى الانسان البدين الذي لا يمارس الحركة، بينما التمثيل الغذائي يكون سريعا لدى من يمارس الحركة أو الرياضة.


يقوي العظام ويحافظ على صحة المفاصل.


يقوي العضلات.


يخفف من حدة التوتر النفسي، إذ ان الرياضة بشكل عام تساعد على افراز هرمون الاندروفين الذي يمنح الانسان الشعور بالراحة والسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الانشطة الرياضية بما في ذلك رياضة المشي يحصل الانسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.


وأخيرا تجدر الاشارة الى ان فوائد المشي عديدة ولا يدركها ويتمتع بطعمها إلا من يمارسها، لهذا كله ندعو الجميع لممارسة هذه الرياضة التي تمنح الجسم المزيد من الحيوية وتحافظ على صحته ودوام سعادته