[دينا احمد]

اللياقة والرشاقة لآدم

الإسترخاء على البطن

تمديد الذراعين الى الأمام والأرجل الى الوراء

الإسترخاء على الظهر مع رفع الركبة والساق على زاوية 90 درجة

رفع الركبة والساق اكثر الى الاعلى والى الامام

الوقوف على شكل مستقيم وتمديد الذراعين الى الامام

الإبقاء على نفس الطريقة والنزول ببطء نحو الأسفل

بسط الكفين على الأرض وتقديم الرجل اليسرى على شكل z

واستقامة الرجل اليمنى الى الوراء

بسط الكفين على الأرض وتقديم الرجل اليمنى على شكل z

واستقامة الرجل اليسرى الى الوراء

وضع الظهر على البالونة مع وضع اليدين خلف الرأس

الإبقاء على نفس الوضعية مع تحريك الذراعين والرأس يمينا

الإبقاء على نفس الوضعية مع تحريك الزراعين والرأس شمالا

بسط اليدين على الأرض ووضع اسفل البطن على البالونة

بسط اليدين على الأرض ووضع اسفل البطن على البالونة مع رفع الساقين

الإسترخاء مع بسط الزراع الأيسر والرجل اليسرى

الإسترخاء مع رفع الركبة وإبقاء الأرجل على الأرض

الإرتكاز على الأرجل والذراعين ورفع مابين الركبة والصدر

الإسترخاء مع رفع الركبة وإبقاء الأرجل على الأرض ومد اليدين الى الأعلى

تمديد الذراعين الى الأعلى مع النهوض بالصدر

الجلوس مع رفع الركبة قليلا وبسط اليدين على الأرض

تمديد الأرجل الى الأمام والى الأعلى مع تمديد الذراعين بنفس الطريقة

التمدد على الجنب اليسار مع الإرتكاز على المرفق

الإرتكاز على المرفق والأرجل ومد الجسم الى الأعلى مع تمديد الذراع الأيمن

الإسترخاء مجددا وأخذ بعض الراحة

الإسترخاء مع بسط الذراعين وتمديد الأرجل الى الأعلى

الإسترخاء مع بسط الذراعين وتمديد الأرجل الى الأعلى

مع إبعادهما عن بعضهما البعض

تمديد الأرجل الى الأعلى ووضع الرجل اليسرى على الرجل اليمنى

الإسترخاء مجددا وأخذ بعض الراحة

الإسترخاء مع بسط الذراعين وتمديد الأرجل الى الأعلى